Cómo mantener una alimentación saludable fuera de casa
Llevar un estilo de vida saludable puede parecer un desafío cuando pasas mucho tiempo fuera de casa. Ya sea por el trabajo, estudios o viajes, muchas veces es difícil encontrar opciones equilibradas o tener el control sobre lo que comes. Sin embargo, con un poco de planificación y conocimiento, es posible mantener una alimentación saludable incluso en situaciones donde no tienes acceso a tu cocina o a tus alimentos habituales.
1. Planifica tus comidas
El primer paso para mantener una alimentación saludable fuera de casa es la planificación. Si sabes que estarás varias horas fuera, es importante que pienses de antemano qué comerás. Una excelente opción es preparar tus propios alimentos y llevarlos contigo. Opta por comidas que sean fáciles de transportar, como ensaladas en frascos, wraps de pollo o pavo, frutos secos o piezas de fruta.
Invierte en recipientes herméticos de calidad y una buena bolsa térmica que mantenga los alimentos frescos. Además, si sueles comer fuera todos los días, intenta planificar las comidas de la semana con antelación para no caer en la tentación de comer lo primero que encuentres.
2. Elige restaurantes que ofrezcan opciones saludables
Si comer en casa no es una opción y necesitas recurrir a un restaurante, lo mejor es investigar previamente los lugares que ofrecen opciones más saludables. Hoy en día, muchos restaurantes incluyen menús con platos equilibrados o adaptados a diferentes necesidades nutricionales.
Busca lugares que ofrezcan platos a la parrilla, al vapor o al horno, y evita aquellos donde la mayoría de los platos son fritos o muy grasosos. Opta también por acompañamientos como verduras o ensaladas en lugar de patatas fritas o salsas pesadas.
No temas pedir modificaciones en los platos. Muchos restaurantes están dispuestos a ajustar los ingredientes o las preparaciones para que se adapten a tus preferencias alimenticias.
3. Controla las porciones
Un aspecto importante de una alimentación saludable es el control de las porciones. Aunque los restaurantes suelen servir raciones bastante generosas, no siempre es necesario comer todo lo que te sirven. Si la cantidad es demasiado grande, considera pedir media porción o compartir el plato con alguien más.
Otra opción es comer solo la mitad de lo que te sirven y pedir que te pongan el resto para llevar. Esto no solo te ayudará a evitar comer en exceso, sino que también tendrás comida lista para otra ocasión.
4. Escoge bocadillos saludables
El hambre puede aparecer en cualquier momento, especialmente si estás mucho tiempo fuera de casa. Para evitar caer en tentaciones poco saludables, como la bollería industrial o las patatas fritas de las máquinas expendedoras, es importante tener a mano bocadillos que sean nutritivos y saciantes.
Algunas opciones de snacks saludables que puedes llevar contigo incluyen:
- Frutos secos sin sal (nueces, almendras, avellanas)
- Barritas de cereales integrales y sin azúcares añadidos
- Fruta fresca o deshidratada sin azúcar
- Yogures bajos en grasa o kéfir
- Zanahorias baby o bastones de pepino
Estos bocadillos te ayudarán a mantener los niveles de energía estables y evitarán que recurras a alimentos poco saludables.
5. Hidrátate adecuadamente
Muchas veces confundimos el hambre con la sed, por lo que mantenerse hidratado es clave para una buena alimentación. Llevar una botella de agua reutilizable contigo es una excelente manera de asegurarte de beber lo suficiente durante el día.
Evita las bebidas azucaradas o refrescos, ya que suelen estar llenos de calorías vacías. En su lugar, opta por agua, infusiones o agua con rodajas de frutas para darle sabor. Si comes fuera, elige agua en lugar de refrescos o bebidas alcohólicas, que suelen acompañar las comidas y pueden añadir muchas calorías a tu día sin que te des cuenta.
Haz un hábito de beber agua antes de cada comida. Esto no solo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que también puede ayudarte a sentirte más lleno, lo que evitará que comas en exceso.
6. Sé consciente de las salsas y aderezos
Uno de los mayores enemigos de una alimentación saludable cuando comes fuera de casa son las salsas y aderezos. Aunque muchos platos pueden parecer saludables a primera vista, las salsas cremosas, el queso extra o los aderezos pueden añadir una gran cantidad de calorías, grasas y azúcares a tu comida.
Cuando pidas ensaladas, pide que el aderezo venga aparte y agrégalo con moderación. Opta por aderezos a base de vinagre o aceite de oliva en lugar de aquellos que son a base de crema o mayonesa.
7. Escoge carbohidratos de calidad
Los carbohidratos son una parte importante de nuestra alimentación, pero no todos los carbohidratos son iguales. Cuando comas fuera de casa, trata de elegir aquellos que sean de buena calidad, como los granos enteros, que proporcionan más nutrientes y te mantienen lleno por más tiempo.
Evita los panes blancos, pastas refinadas y arroz blanco, y elige en su lugar opciones como pan integral, arroz integral, quinoa o pasta de trigo integral. Estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que liberan energía de manera más lenta y controlada, evitando picos de azúcar en sangre.
8. Mantén un equilibrio
Es importante recordar que llevar una alimentación saludable no significa privarse de todo o ser extremadamente rígido. Si estás fuera de casa y te apetece darte un capricho, está bien hacerlo de vez en cuando, siempre que no se convierta en un hábito diario.
El equilibrio es la clave para mantener una dieta sostenible a largo plazo. Si en una comida decides darte un gusto con un postre o un plato más calórico, compensa en las comidas siguientes eligiendo opciones más ligeras y saludables.
9. Aprende a decir «no»
Cuando estamos en reuniones sociales o eventos fuera de casa, es común que nos ofrezcan alimentos poco saludables o tentaciones en forma de dulces, frituras o bebidas alcohólicas. En estas situaciones, es importante aprender a decir «no» de manera educada pero firme. Si ya has comido o no tienes hambre, no te sientas obligado a aceptar lo que te ofrecen.
Si sabes que estarás en un evento con pocas opciones saludables, come algo ligero en casa antes de salir. De esta manera, llegarás sin tanta hambre y podrás resistir mejor las tentaciones.
10. Mantén la actividad física
Aunque este consejo no está directamente relacionado con la alimentación, es importante destacar que una alimentación saludable va de la mano con la actividad física. Si pasas muchas horas fuera de casa y no tienes acceso a un gimnasio, trata de mantenerte activo caminando o usando las escaleras en lugar del ascensor. Incluso pequeños gestos pueden marcar la diferencia y ayudarte a mantener un estilo de vida saludable en general.
Mantener una alimentación saludable fuera de casa puede parecer complicado, pero con planificación y algunos ajustes, es perfectamente posible. Desde preparar tus propias comidas, elegir restaurantes con opciones saludables, hasta controlar las porciones y los bocadillos que llevas contigo, hay muchas maneras de asegurarte de que cuidas de tu salud aunque no estés en tu hogar. Recuerda que el equilibrio es la clave y que ser consciente de lo que comes te ayudará a tomar mejores decisiones día a día.
